Meditation für Anfänger – 7 Geführte Meditationen zum Stress-Abbau (mit Video)

Kennst du das Gefühl, von Termin zu Termin zu hetzen, Job und Familie gerecht werden zu müssen und dabei selbst auf der Strecke zu bleiben? Langzeit-Stress kann zu Bluthochdruck, Burnout und Depressionen führen. Bevor uns Stress krank macht, können wir entgegenwirken: Meditieren ist eine besonders wirkungsvolle Übung, die du einfach in deinen Alltag einbauen kannst. Den Einstieg findest du mit der Meditation für Anfänger, die ich dir gleich vorstelle.

Meditation für Anfänger – wie geht das? Ganz leicht. Nach 5 Minuten kannst du schon loslegen.

Den Kopf von allen Gedanken frei zu machen, tut unheimlich gut. Probiere es selber aus: In diesem Artikel führe ich dich Schritt für Schritt durch eine Meditation für Anfänger. Hast du einmal verinnerlicht, wie es funktioniert, hast du immer ein wirkungsvolles Werkzeug bei dir. Damit kannst du bei Bedarf in wenigen Minuten dein Stresslevel herunterfahren und deinen Alltag entspannter meistern.

Falls du den “Theorieteil” erstmal überspringen willst und gleich eine Meditation ausprobieren möchtest, dann geht das natürlich auch. Mit dieser geführten Morgen-Meditation startest du zum Beispiel energievoll in deinen Tag und richtest deinen Fokus auf die positiven Dinge in deinem Leben aus.

Aber komm danach zurück und lies dir den Artikel bis zum Ende durch! Er enthält viele wertvolle Tipps, damit du dauerhaft alles aus deinen Meditationen herausholen kannst. Und auch einige Links zu geführten Meditationen für unterschiedliche Ziele und Situationen. Es lohnt sich also.

Inhaltsverzeichnis

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  1. Was ist Meditation?
  2. Welche Vorteile hat Meditation?
  3. Meditation für Anfänger: Wie du meditieren lernst
  4. Schritt für Schritt – so funktioniert eine Meditation für Anfänger
  5. Meditation für Selbstliebe
  6. Meditation für Entspannung
  7. Meditation zum Einschlafen

Was ist Meditation?

Ihren Ursprung haben Meditationen in Indien. Einige tausend Jahre vor Christus meditierten die Sadhus, weise Männer, in ihren Gebeten.

Heute ist Meditation eine weit verbreitete Achtsamkeitsübung. Kein Wunder: In unserer westlichen Welt gilt noch immer das Motto: höher, schneller, weiter. Viele Menschen sehnen sich nach Entschleunigung.

Meditation lernen ist ein wirkungsvoller Weg, in einen Zustand von innerer Ruhe zu kommen. Gönn dir 10 bis 20 Minuten Meditationszeit für dich. Mit der Zeit wirst du gelassener werden und den Effekt in jedem deiner Lebensbereiche spüren.

Ein Sprichwort aus dem Zen sagt: Du sollst jeden Tag 20 Minuten meditieren. Es sei denn du hast keine Zeit dafür. Dann sollst du eine Stunde meditieren.

Das Ziel beim Meditieren ist, dass du deinen Geist von Gedanken befreist. Du verweilst während einer Meditation ganz präsent im gegenwärtigen Moment. Dein Geist ist wach, doch nicht auf die Umgebung gerichtet, sondern auf dein Inneres.

Das klingt gar nicht so leicht – doch keine Sorge: Das Ziel von Meditation für Anfänger ist es, deinen Fokus auf deine Atmung zu lenken und dich langsam an diesen achtsamen Zustand zu gewöhnen. Der Rest kommt ganz von alleine.

Welche Arten von Meditation für Anfänger gibt es?

Ob Meditation zum Einschlafen, zur Entspannung oder zur Selbstliebe – für jeden Anlass kannst du meditieren.

Eine geführte Meditation wird von einer Person gesprochen. Dieser Sprecher leitet dich durch die Übung. Wenn du Meditation lernen willst, ist geführtes Meditieren perfekt geeignet: Eine angenehm ruhige Stimme sagt dir genau, was du tun sollst. Am Ende holt dich die Stimme sanft wieder aus der Meditation zurück.

Bei einer geführten Meditation fällt es dir leichter, mit deiner Aufmerksamkeit beim Meditieren zu bleiben. Für Fortgeschrittene eignet sich die freie Meditation. Hierbei sitzt du einfach in Stille und achtest bewusst auf deinen Atem. Du kannst dich auch auf deinen Bauch konzentrieren, wie er sich mit der Atmung hebt und senkt.

Auf dieser Seite findest du Meditation zum Einschlafen, Meditations-Videos und Tipps zum direkten Loslegen.

Welche Vorteile hat Meditation?

Regelmäßiges Meditieren hilft dir dabei

Du siehst, Meditieren lernen, lohnt sich! Es hat nicht nur eine Wirkung auf deinen Geist, sondern auch auf deinen Körper: Meditieren kann den stressbedingt zu schnellen Herzschlag verlangsamen und die Gehirnwellen positiv beeinflussen.

Meditation für Anfänger: Wie du meditieren lernst

Wie meditiere ich richtig? Gerade Anfänger stellen sich diese Frage häufig. Hier kommen die Antworten auf die wichtigsten Fragen vor deiner ersten Meditation:

Wie lange und wie oft solltest du meditieren?

Besonders am Anfang geht es mehr darum regelmäßig zu meditieren als lange. Nimm dir eine Meditation für jeden Tag vor. Die muss nicht lang sein. Lieber 5 Minuten meditieren als gar nicht. Ideal sind etwa 20 Minuten. Wichtig ist wie gesagt so oft wie möglich zu meditieren. Denn hier ist es wie beim Sport: Die Regelmäßigkeit macht den positiven Effekt.

Wenn du erfahrener bist, kannst du die Zeit pro Meditation immer etwas verlängern. Das intensiviert die Erfahrung und die Wirkung. Irgendwann spürst du selber, welche Dauer dir gerade gut tut. Es kann mal länger und mal kürzer sein. Stell dir ggf. einen Wecker, der dir anzeigt, wann du die Meditation beenden willst.

Wo und wie sollte ich beim meditieren sitzen?

Suche dir einen ruhigen Raum, in dem du nicht von lauten Geräuschen oder anderen Menschen abgelenkt wirst. Du musst dich zum Meditieren übrigens nicht in einen Schneider- oder Lotussitz setzen, wie die Yogis im Yoga-Kurs, wenn du das als anstrengend oder ungemütlich empfindest.

Meditation kann Rückenschmerzen hervorrufen, deshalb ist ein bequemer Sitz essentiell! Sitze aufrecht und gerade, die Füße fest auf dem Boden.

Setze dich auf einen Stuhl, aber lehne dich nicht an. Oder nutze ein Meditationskissen, wie das von Lotuscrafts – es hilft dir aufrecht zu sitzen und ist gleichzeitig sehr komfortabel.

Wie integriere ich Meditation in meinen Alltag?

Am leichtesten fällt dir das Meditieren, wenn du dir jeden Tag eine feste Uhrzeit in deinem Kalender blockst. Du hast eine Familie? Sage ihr Bescheid, dass du in diesen zehn Minuten am Tag nur für dich sein möchtest, um Meditation lernen zu können. Sie werden dich verstehen und merken, wie du durch das regelmäßige Meditieren immer entspannter wirst.

Plane es fest in deinen Tagesablauf ein: Ob morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder die Meditation zum Einschlafen – ein freies Zeitfenster findest du bestimmt.

Meditieren kann man aber auch in öffentlichen Räumen, wie zum Beispiel in der S-Bahn oder beim Warten an der Supermarktkasse. Blende deine Umgebung aus und konzentriere dich ganz bewusst auf deinen Atem. Diese Phasen der Ruhe werden dir gut tun.

Wie Meditation jeden Tag funktioniert, zeigt dir auch Joanna in diesem Video:

Fehler beim Meditieren

Das solltest du beim Meditieren beachten, damit du langfristig Freude daran hast:

  • Fange mit 10 Minuten Meditation an und steigere ich dich langsam, wenn du Lust hast
  • Erwarte nicht gleich die große Veränderung, übe dich in Geduld mit dir!
  • Zweifle nicht an dir, ob du gerade richtig meditierst
  • Bleib als Anfänger bei einer Meditationstechnik, anstatt unterschiedliche auszuprobieren

Du siehst, Geduld und Nachsicht mit dir zu haben, sind die wichtigsten Faktoren, damit das Meditieren leichter gelingt.

Besonders am Anfang denken viele, sie müssten beim Meditieren an nichts denken. Wenn dann ein Gedanke kommt und hartnäckig bleibt, geben viele auf. Doch das hilft dir nicht: Versuche nicht, gegen die Gedanken anzukämpfen. Denn dann kommen die Gedanken erst recht!

Nimm alle Gedanken an, die beim Meditieren aufkommen. Sie dürfen da sein und wieder gehen, wenn es an der Zeit ist. Denn eine Meditation gelingt nicht durch reine Willenskraft, sondern durch das Akzeptieren des aktuellen Augenblicks.

Dadurch lernst du auch, dich selbst mit deinen Gedanken mehr anzunehmen, anstatt dich dafür zu verurteilen. So wächst deine Selbstliebe zu dir!

Schritt für Schritt – so funktioniert eine Meditation für Anfänger:

1. Konzentration ist der Schlüssel zur inneren Ruhe
Merken

Mit immer mehr Übung schaffst du es, die Zeiträume zwischen deinen Gedanken zu vergrößern. Du wirst sehen. Es wird immer besser klappen.

Das Ziel beim Meditieren ist es, dich für einige Zeit von Gedanken frei zu machen. Klingt leicht, kann aber eine Herausforderung sein. Du hast einen vollen Alltag und hast immer schon die nächste Aufgabe im Kopf? Das ist ganz normal: Unsere Gedanken wandern entweder in die Vergangenheit ab oder widmen sich schon der Zukunft.

Daran zu denken, nicht zu denken, ist eben widersprüchlich. Doch beim Meditieren geht es darum, mit deiner Aufmerksamkeit in der Gegenwart zu bleiben. In genau diesem Moment.

Dazu benötigt es vor allem eins: Konzentration. Damit Meditation gelingt, konzentrierst du dich auf deinen Atem. Er ist der Anker, der deine Konzentration bündelt.

2. Such dir einen Blickpunkt bei der Meditation

Damit die Konzentration gelingt, ist es zunächst wichtig, dich nicht von äußeren Reizen ablenken zu lassen.

Schließe deine Augen. So nimmst du deinen inneren Zustand viel stärker wahr und entspannst gleichzeitig deine Augen.

Gerade bei Anfängern kann das Schließen der Augen auch Unsicherheit auslösen. Ist es dir unangenehm? Dann behalte deine Augen geöffnet.

Fokussiere deinen Blick auf einen Punkt im Raum. So wandern sie nicht durch deine Umgebung auf der Suche nach Ablenkung. Dieser Punkt sollte ungefähr zwei Meter von dir entfernt sein. Er sollte weder zu hoch noch zu tief im Raum befinden. Am Besten, du kannst aufrecht nach vorne schauen, während du den Punkt fixierst.

3. So bewusst einatmen wie nie zuvor

Einatmen ist etwas, was du schon unzählige Male gemacht hast. Aber hast du schon mal ganz bewusst darauf geachtet, wie sich dein Bauch bei der Einatmung wölbt und beim Ausatmen wieder senkt? Allein die Wahrnehmung dieses Vorgangs ist schon Meditation pur!

Wenn du Anfänger bist, wird dir diese Übung beim Meditieren lernen helfen:

Atme drei Mal ganz langsam ein und aus und konzentriere dich beim Einatmen auf den Weg der Luft. Kalte Luft strömt durch deine Nasenflügel ein. Sie wandert durch deine Luftröhre in deine Lungen. Dein Brustkorb hebt sich. Dein Bauch wölbt sich leicht.

4. Genauso bewusst wieder ausatmen

Konzentriere dich auf das Ausatmen. Merkst du wie du keine Luft mehr aufnehmen kannst, und den Drang verspürst wieder auszuatmen? Spüre, wie dein Brustkorb sich wieder senkt. Gleichmäßig strömt warme Luft wieder durch deine Nasenflügel ins Freie.

Halte den Zustand der ausgeatmeten Luft einen kurzen Moment und atme wieder ein. Allein der Fokus auf die Atmung ist schon eine perfekte Meditation für Anfänger. So leicht kann es sein!

5. Fokussiere dich auf einen Punkt bei dem du deinen Atem spürst

Ob es der Wechsel von kalter und warmer Luft beim Ein- und Ausatmen ist, oder das Heben und Senken des Brustkorbs – suche dir einen Punkt bei der Atmung aus, den du besonders bewusst wahrnimmst.

Fokussiere dich zum Beispiel auf deine Nasenlöcher und die Luftbewegung an dieser Stelle. Konzentriere dich auf diesen Punkt. Atme nun für fünf Minuten ganz normal, aber bewusst. Stell dir einen Wecker, damit du nicht auf die Zeit achten musst.

6. Befreie dich von deinen Gedanken

Beobachte, wenn deine Gedanken abschweifen. Das ist gar nicht schlimm und passiert selbst den größten Meditations-Gurus mal. Anstatt dich dafür zu bewerten, richte deine Aufmerksamkeit sanft wieder zurück auf deine Atmung.

Wiege dich in deinen stetigen Atemzügen. Konzentriere dich nur auf deine Atemzüge. Einatmen. Ausatmen.

Meditieren für Selbstliebe und Entspannung

Du hast die Meditation für Anfänger schon ausprobiert? Super! Wenn nicht, dann empfehle ich dir, erstmal die einfache Meditation von mir durchzuführen. Die ist für den Einstieg perfekt geeignet.

Wenn du nun bereit bist, weitere Meditationsformen kennenzulernen, stelle ich dir hier zwei geführte Meditationen vor: die Meditation ‘Selbstliebe’ und die Meditation ‘Entspannung’. Spüre in dich hinein, was du gerade am meisten brauchst.

Meditation Selbstliebe

Deine Selbstliebe wächst durch Meditieren! Denn dadurch beschäftigst du dich regelmäßig mit dir selbst und deinen Gedanken und Gefühlen, die während einer Meditation hochkommen können.

Du lernst, dich selbst mehr anzunehmen, wie du gerade bist. Kritische Urteile über dich nehmen ab. Wirklich!

Diese Selbstliebe Meditation kann ich dir von Herzen empfehlen:

Meditation Entspannung

Jede Meditation kann dich entspannen. Doch eine geführte Meditation für Entspannung kann dich noch schneller in einen körperlich und geistig ruhigen Zustand versetzen.

Probiere diese 5-minütige Entspannungs-Meditation aus:

Du möchtest mehr Entspannungsübungen in deinen Alltag integrieren? Dann habe ich hier einige Übungen für dich, die dich innerhalb von 10 Minuten deutlich entspannen werden.

Du leidest unter akutem Stress? Dann nimm dir lieber etwas mehr Auszeit: Mit diesen Entspannungsübungen kannst du in 30 Minuten deinen Stress deutlich abbauen.

Meditation zum Einschlafen

Dich halten deine Gedanken nachts wach? Es fällt dir schwer, vom Tag abzuschalten und dich zu entspannen?

Meditation zum Einschlafen hilft nachweislich gegen Schlafprobleme. Eine Studie der kalifornischen UCLA-Universität hat das bewiesen.

Probiere es doch gleich aus mit dieser Einschlaf-Meditation. Ich wünsche dir eine erholsame Nacht!

Meditation für Anfänger ist gar nicht schwer! Schon nach wenigen Tagen wirst du merken, wie gut dir das Meditieren tut. Du hast jetzt eine Auswahl wirkungsvoller Übungen erhalten. Probiere aus, welche dir gerade besonders gut tut.

Und dann: Bleib dran! Regelmäßig neue Meditationen findest du auf unserem YouTube-Kanal. Folge uns hier gerne, damit du immer die neusten Meditationen ausprobieren kannst.

Du möchtest mehr Übungen kennenlernen und direkt ausprobieren? Dann empfehle ich dir diese 5 Achtsamkeitsübungen.

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