Meditation lernen für Anfänger

Meditation lernen für Anfänger – In nur 15 Minuten erfolgreich Stress abbauen

Wir leben in einer Zeit, in der Stress fast schon zu einer Selbstverständlichkeit geworden ist. Bluthochdruck, Burn Out und Depressionen haben sich zu regelrechten Volkskrankheiten entwickelt. Für manche helfen Sportübungen, die sich praktisch in den Alltag integrieren lassen – aber zusätzlich braucht es Momente in unserem Alltag, in denen wir uns aus dem ganzen Trubel zurückziehen und auf das Wesentliche fokussieren. Meditation lernen für Anfänger – ich zeige Dir, wie es funktioniert.

Einmal abtauchen und den Kopf von allen Gedanken frei zu machen, tut unheimlich gut. Kein Wunder also, dass immer mehr Menschen vom Meditationsfieber gepackt werden.

Ich zeige Dir heute, dass Meditieren lernen ganz einfach ist und dass auch Du diese förderliche Methode zum Stressabbau ganz einfach in Deinen Alltag einbauen kannst. Schritt für Schritt führe ich Dich durch die Übung, die Dein Stresslevel herunterfahren und Dir ultimative Entspannung bringen wird.

Meditation lernen für Anfänger: Was Du dafür brauchst


Gar nicht viel. Suche Dir einen ruhigen Raum, in dem Du nicht von lauten Geräuschen oder anderen Menschen abgelenkt wirst. Du musst Dich zum Meditieren übrigens nicht in einen Schneider- oder Lotussitz setzen, wenn Du das als anstrengend oder ungemütlich empfindest. Setze Dich auf einen Stuhl, aber lehne Dich nicht an. Oder nutze ein Meditationskissen, wie das von CalmingBreath – es hilft Dir aufrecht zu sitzen und ist gleichzeitig sehr komfortabel.

Sitze aufrecht und gerade, die Füße fest auf dem Boden. Führe die nächsten Schritte durch, während Du diesen Artikel liest!

Schritt für Schritt Meditation lernen für Anfänger:

1. Konzentration ist der Schlüssel zur inneren Ruhe


Das Ziel beim Meditieren ist es, die Gedanken frei zu machen. Klingt leicht, ist aber unglaublich kompliziert. Daran zu denken, nicht zu denken, ist eben widersprüchlich. Dazu benötigt es vor allem eins: Konzentration. Damit uns das Meditieren gelingt, konzentrierst Du Dich auf Deinen Atem. Er ist der Anker, der Deine Gedanken bündelt und Deine Konzentration fesselt. Vielen hilft der Ton einer tibetischen Klangschale, um sich zu konzentrieren.

2. Such Dir einen Blickpunkt bei der Meditation


Damit die Konzentration gelingt, ist es zunächst wichtig, die Augen auf einen Punkt zu fokussieren. So wandern sie nicht durch den Raum. Suche Dir einen Punkt im Raum, der ungefähr zwei Meter von Dir entfernt ist. Konzentriere Dich auf diesen Punkt. Wenn Dich das zu sehr ablenkt, kannst Du die Augen auch schließen.

3. So bewusst einatmen wie nie zuvor


Einatmen ist etwas, was Du schon unzählige Male gemacht hast. Aber hast Du schon mal ganz bewusst all die Empfindungen wahrgenommen, die Du beim Einatmen spürst? Wenn Du Anfänger bist, wird Dir diese Übung beim Meditieren lernen helfen:

Atme drei Mal ganz langsam ein und aus und konzentriere Dich beim Einatmen auf den Weg der Luft. Kalte Luft strömt durch Deine Nasenflügel. Sie wandert durch Deine Luftröhre in Deine Lungen. Dein Brustkorb hebt sich. Dein Bauch wölbt sich leicht.

4. Genauso bewusst wieder ausatmen


Konzentriere Dich auf das Ausatmen. Merkst Du wie Du keine Luft mehr aufnehmen kannst, und den Drang verspürst wieder auszuatmen? Spüre, wie Dein Brustkorb sich wieder senkt. Gleichmäßig strömt warme Luft wieder durch Deine Nasenflügel ins Freie.

Halte den Zustand der ausgeatmeten Luft einen kurzen Moment und atme wieder ein. Zum Thema bewusstes Atmen findest Du auf der Audio CD Tibetische Atemübungen wichtige Tipps und Hilfestellungen für eine gezieltere Körperwahrnehmung.

5. Finde einen Punkt bei dem Du Deinen Atem am ehesten spürst


Ob es der Wechsel von kalter und warmer Luft beim Ein- und Ausatmen ist, oder das Heben und Senken des Brustkorbs – suche Dir einen Punkt bei der Atmung aus, den Du besonders bewusst wahrnimmst. Konzentriere Dich auf diesen Punkt. Atme nun für 5 Minuten ganz normal, aber dafür bewusster. Stell Dir einen Wecker, damit Du nicht auf die Zeit achten musst.

6. Befreie Dich von Deinen Gedanken

Lasse Deine Gedanken nicht abschweifen. Das fällt besonders Anfängern, die das Meditieren erst lernen oft schwer. Dein Kopf soll frei von jeglichen Gedanken sein. Wiege Dich in Deinen stetigen Atemzügen. Konzentriere Dich nur auf Deine Atemzüge. Einatmen. Ausatmen. Wenn Dir ein Gedanke kommt, lass ihn weiterziehen und fokussiere Dich zurück auf Deinen Atem.

In diesem Video zeigt Dir Mady Morrison wie sie zehn Minuten am Tag meditiert, und welche Tipps sie für Anfänger hat:

Wie lange dauert das Meditieren?

Für den Anfang sind bis zu 15 Minuten ausreichend! So kannst Du in 15 Minuten Stress abbauen und entspannter den Rest des Tages meistern. Das reicht beim Meditation lernen für Anfänger vollkommen aus. Wenn Du schon etwas erfahrener bist, kannst Du die Zeit immer etwas verlängern. Stelle Dir immer einen Wecker, der Dir anzeigt, wann Du die Meditation beenden kannst. Ansonsten kannst Du es auch abhängig von Meditationsklängen machen, die jedem Anfänger helfen, meditieren zu lernen.

Wie oft sollte man meditieren?

Bewusst und für einen längeren Zeitraum meditieren, solltest Du mindestens einmal am Tag zu einer festen Uhrzeit. Baue Die Meditation fest in Deinen Tagesablauf mit ein. Ob morgens nach dem Aufstehen, abends vor dem Schlafen oder in der Mittagspause im Office. Es sollte ein fester Bestandteil Deines Alltags werden.

Meditieren kann man aber auch in öffentlichen Räumen. Blende Deine Umgebung aus und konzentriere Dich ganz bewusst auf Deinen Atem. Diese Phasen der Ruhe werden Dir gut tun.
Wie Meditation im Alltag funktioniert, zeigt Dir auch Joanna aus Joannas Essentials!

Meditieren lernen ist gar nicht schwer! Schon nach wenigen Tagen wirst Du merken, wie gut Dir die Meditation tut. Deine Gesundheit wird es Dir danken. Wenn Du Dich für das Thema Mediation lernen für Anfänger losgelöst von Religion interessierst, kann ich Dir das Buch „Meditation: Alles worüber Sie Gewissheit brauchen“ von Ralf Löffler empfehlen.

Du wirst Deinen Mitmenschen achtsamer und aufmerksamer begegnen und Dich selbst ganz anders wahrnehmen. Es lohnt sich!

Übrigens: Damit Du weniger Stress und mehr Erfolg im Alltag hast, solltest Du Dir unbedingt diesen Blogpost anschauen!

Rahel Tekle
Community Manager, lovethislook.de

Rahel Tekle ist Politikwissenschaftlerin und Fashionista aus Bonn. Sie ist immer dabei, etwas Neues zu entdecken und hegt eine ganz besondere Liebe fürs Schreiben.
Meditation lernen für Anfänger – In nur 15 Minuten erfolgreich Stress abbauen
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