Achtsamkeit im Alltag: Vorteile + 5 praktische Übungen

Wünschst du dir manchmal, den Pause-Knopf zu drücken und einfach mal durchzuatmen? Achtsamer den Moment zu erleben, anstatt im Kopf schon an deine morgigen Aufgaben zu denken? Ja? Dann geht es dir wie mir…

Seit ich mich mit Achtsamkeit beschäftige, genieße ich mein Leben viel mehr. Ich bin glücklicher, ohne dafür mehr besitzen oder leisten zu müssen. Und ich kann liebevoller mit meinen Gedanken und Gefühlen umgehen – auch mit den negativen. Denn ich bewerte mich nicht mehr ständig dafür, was ich denke und fühle.

Doch was ist Achtsamkeit? Und welche Übungen helfen wirklich? Das erfährst du jetzt.

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Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist in aller Munde – doch was bedeutet es, achtsam zu leben? Achtsamkeit bedeutet, sich mental auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Ursprünglich stammt Achtsamkeit aus dem Buddhismus.

Wenn du dir Sorgen über die Zukunft machst oder Pläne schmiedest, hoffst du innerlich, dass du irgendwann glücklich sein wirst. Achtsamkeit lehrt dich, schon im jetzigen Moment zufrieden zu sein. Du machst dein Glück nicht mehr von äußeren Umständen abhängig. Klingt entspannt, oder?

Doch ganz so leicht ist es nicht: Dein Gehirn ist dafür gemacht, dich zu beschützen. Evolutionsbiologisch gesehen will dein Gehirn durch ständiges Grübeln dein Überleben sichern.

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Wenn du dich nun gedanklich auf den aktuellen Moment fokussierst, was nimmst du wahr? Was kannst du hören, sehen, fühlen, riechen und ertasten? Achtsam zu leben bedeutet, die Umgebung – und dich selbst – bewusster wahrzunehmen. Mit all deinen Sinnen!

Nimm deine Gedanken und Gefühle an

Ein zweiter wichtiger Bestandteil der Achtsamkeit: Das, was du wahrnimmst, nicht zu bewerten. Das ist der Vorteil von Achtsamkeit: Alles, was du wahrnimmst, ist in Ordnung. Du bewertest dich nicht dafür, dass du wütend auf eine Kollegin bist oder keine Lust hast, aufzuräumen.

Das stärkt ganz nebenbei deine Selbstliebe!

Achtsamkeit zu praktizieren ist, als würdest du dich auf eine Bergspitze begeben. Von dort aus kannst du dein Leben mit etwas Abstand betrachten. Du steckst nicht mehr mittendrin im Geschehen, das dich stresst.

Das Ziel von Achtsamkeit ist, gelassener mit dem umzugehen, was im Alltag passiert. Achtsamkeitstraining bringt dir inneren Frieden. Die Shoppingtour, den Wellnessurlaub oder das Liebesbekenntnis deines Partners brauchst du nicht mehr, um glücklich zu sein. Du spürst das Glück in dir, ohne etwas dafür zu tun.

Klingt zu schön, um wahr zu sein? Warte ab…

Die Wirkung von Achtsamkeit-Übungen ist wissenschaftlich erwiesen

Die positive Wirkung von Achtsamkeit ist wissenschaftlich belegt! Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Achtsamkeitsübungen helfen, Stress abzubauen. Denn täglicher Stress wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus: Stress kann zu innerer Unruhe, Burnout, Depressionen, Angstzuständen oder Panikattacken führen.

Doch Achtsamkeit kann noch viel mehr: deinen Selbstwert stabiler machen!

Die positive Wirkung von Achtsamkeit auf den Selbstwert ist wissenschaftlich belegt. Wissenschaftlern der Uni Gießen haben in einer Studie herausgefunden, dass schon ein 3-wöchiges Achtsamkeitstraining einen sichernden Einfluss auf den Selbstwert haben kann (Röbel, Marten; Herling, David).

Stärkst du deinen Selbstwert, fällt es dir auch leichter, Selbstliebe zu empfinden.

Denn durch Achtsamkeit machst du dich nicht mehr abhängig von deiner Leistung oder Erfolgen. Du erkennst, dass deine wahre Zufriedenheit in jedem einzelnen Moment da ist. Du musst nur in dich selbst reinhorchen…

Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) – das bekannteste Achtsamkeitstraining

Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn hat eine Methode entwickelt, die Achtsamkeit in der westlichen Welt bekannt gemacht hat: Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR).

Das war in den 1970er Jahren. Achtsamkeit ist also noch gar nicht so lange weltweit bekannt. MBSR ist ein achtwöchiges Training nach festen Vorgaben: Yoga-Haltungen, Atemübungen und Meditation sind Teil des Programms.

Du lernst auf körperliche Empfindungen zu achten und deine Gefühle näher zu betrachten. Das Ziel: Du schaffst einen Raum zwischen dem Reiz, der dich nervt, stresst oder ärgert und der Reaktion darauf.

Auch das MBSR-Training ist wissenschaftlich erforscht und in seiner Wirksamkeit belegt.

Wie du Achtsamkeit lernen kannst

Achtsamkeits-Übungen halten dich also mental und körperlich gesund. Achtsamkeit ist sozusagen die natürliche Medizin gegen Alltagsstress und Selbstzweifel.

Doch wie lernst du Achtsamkeit? Es gibt viele Möglichkeiten: Kurse, Meditationen, Apps oder Bücher über Achtsamkeit.

Wichtig ist: Mach dir keinen Druck. Es gibt nicht die perfekte Anleitung für Achtsamkeit. Du kannst Achtsamkeit nicht einmal erlernen wie das Fahrradfahren als Kind. Es ist tägliches Training!

5 praktische Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag

Ich stelle dir fünf Achtsamkeits-Übungen vor, die du schnell und einfach praktizieren kannst – ohne Vorkenntnisse.

Weitere hilfreiche Tipps für Achtsamkeit findest du in diesem Artikel.

Achtsamkeitsübung 1: Meditationen

So voll dein Tag auch sein mag: Für eine Meditation von zehn bis fünfzehn Minuten hast du bestimmt Zeit. Ob morgens nach dem Aufwachen, in der Mittagspause oder Abends, wenn die Kinder im Bett sind – nimm dir deine Auszeit!

Diese Meditation ist für Anfänger geeignet und hilft dir in 10 Minuten zu mehr innerem Frieden.

Jeder Meditation liegt die Achtsamkeit zu Grunde. Du kannst selbst entscheiden, ob du eine geführte Meditation machen möchtest, oder ohne Anleitung in die Stille gehst.

Du bist Meditations-Anfänger? Dann eignet sich eine geführte Achtsamkeitsmeditation am Besten. Die Stimme des Sprechers hilft dir, bei der Sache zu bleiben, anstatt im Gedankenkarussell zu versinken.

In der Meditation beobachtest du Gedanken und Gefühle sowie Körperempfindungen. Doch du bewertest nicht, was du da wahrnimmst.

Du konzentrierst dich auf dein Ein- und Ausatmen. So driftest du nicht so leicht in Gedanken ab. Sobald du bemerkst, dass wieder ein Gedanke kommt, stellst du dir vor: Du setzt den Gedanken auf eine Wolke. So zieht der Gedanke mitsamt der Wolke wieder davon.

Achtsamkeitsübung 2: Body Scan als Entspannungsübung

Körperorientierte Meditationen helfen dir, deinen Körper bewusster wahrzunehmen und Verspannungen, Druck oder Schmerz zu lokalisieren. Der Body Scan ist eine Achtsamkeitsübung, in der du deinen Körper von Kopf bis Fuß spürst.

Dein Körper ist so intelligent: Er schickt dir Signale, wenn du eine Pause brauchst oder es dir nicht gut geht. Doch im vollen Berufs- und Familienalltag geht die Verbindung zum eigenen Körper schnell verloren.

Durch den Body Scan erlebst du deinen Körper als liebevollen Wegweiser, auf den du hören solltest… Eine stärkere Verbindung zu deinem Körper hilft dir auch, mehr Selbstliebe zu empfinden. Liebst du deinen Körper als Ratgeber und Wunder der Natur? Dann fällt es dir viel leichter, achtsam mit dir umzugehen.

Du fühlst dich gestresst, dein Kopf ist voll von Gedanken und Aufgaben? Dann komm in deinem Körper an. Die bewusste Entspannung deiner Körperteile hilft auch deinem Geist zur Ruhe zu kommen. Ein wunderbarer Stressabbau!

Nimm dir für die folgende Body Scan Übung mindestens zehn Minuten Zeit.

Achtsamkeitsübung 3: Atemübung

Dein Atem ist ein Achtsamkeits-Tool, das du immer dabei hast! Eine tolle Erfindung der Natur: Durch das regelmäßige Ein- und Ausatmen hast du einen inneren Rhythmus, der dich zur Ruhe bringt. Bist du gestresst, wird deine Atmung allerdings flach und schnell.

Eine beschleunigte Atmung sorgt für Herzklopfen und die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol. Durch Achtsamkeitsübungen verlangsamst du deine Atmung und kommst dadurch zur Ruhe.

Die wohl einfachste Atemübung ist die Konzentration auf deine Ein- und Ausatmung. Nimm wahr, wie die Luft durch deine Nasenlöcher einströmt und sich in deinem Körper verteilt. Hebt sich dein Brustkorb? Wölbt sich dein Bauch? Kannst du ganz bewusst in den Rücken einatmen, der sich vielleicht angespannt anfühlt?

Durch diese einfache Atemübung schaffst du Distanz zu deinen Gedanken. Wenn du gedanklich abschweifst, nimmst du das wahr, ohne dich dafür zu verurteilen. Dann kommst du zurück zu deiner Atmung.

Bewusst atmen kannst du am Schreibtisch, beim Familienessen oder beim Einkaufen. Mach das Warten in der Supermarktschlange zu einem Moment der Achtsamkeit!

Atemübungen aus dem Yoga und Qi Gong

Mit dieser chinesischen Atemübung aus dem Qi Gong kannst du Alltagsstress loslassen.

Auch im Yoga gibt es verschiedene Atemübungen. Kennst du die Wechselatmung? Die hilft, beide Gehirnhälften wieder in Balance zu bringen. Dadurch entspannst du dich und klärst deinen Geist.

Achtsamkeitsübung 4: Geh-Meditation in der Natur

Viel zu häufig ist der Gang zum Supermarkt oder zur U-Bahn automatisiert. Oder nimmst du jeden Schritt wahr, den du gehst? Fühlst du, wie sich dein Körper bewegt? Bringe mehr Achtsamkeit in deine täglichen Bewegungen!

Achtsam gehen – wie soll das funktionieren? Ganz einfach: Nimm jeden Schritt bewusst wahr. Es hilft, wenn du jeden Schritt innerlich benennst: rechts vor, links vor, rechts vor, links vor …

Wenn deine Schritte sich beschleunigen oder verlangsamen, kannst du auch das ohne Bewertung zur Kenntnis nehmen.

Nimm die Berührung deiner Füße mit dem Boden wahr. Spüre den Untergrund. Jede Pause beim Gehen kannst du bewusst wahrnehmen.

Durch den Fokus auf deine Körperbewegungen kommt dein Geist zur Ruhe. Du bist im Hier und Jetzt präsent.

Achtsamkeitsübung 5: Dankbar sein

Die wohl schönste Achtsamkeitsübung ist die Praxis der Dankbarkeit. Sich in Dankbarkeit zu üben bedeutet, wahrzunehmen, was du bereits Schönes in deinem Leben hast. Richtest du im Alltag deine Aufmerksamkeit auf das Positive, kommst du automatisch raus aus der inneren Getriebenheit.

Wofür du dankbar sein kannst? Diese Liste kann dich inspirieren, wofür du dankbar sein kannst:

  • Für deine Gesundheit
  • Für eine tolle Familie
  • Für liebevolle Freunde
  • Für einen schönen Urlaub
  • Für ein leckeres Abendessen
  • Für Sonnenschein
  • Für ein weiches Bett
  • Für den Kaffee, der gut schmeckt und wach macht
  • Dich selbst – du bist wunderbar

Das ist für viele Menschen auf der Welt nicht selbstverständlich. All das Gute in deinem Leben übersiehst du vielleicht, weil du sie für ganz normal hältst.

Ein Dankbarkeitstagebuch kann dir dabei helfen, festzuhalten, wofür du dankbar bist. Mache es dir zum Ritual am Abend, aufzuschreiben, wofür du heute dankbar bist. Du wirst sehen: Mit etwas Übung fallen dir so viele Dinge ein!

Dankbarkeit kann man auch in Achtsamkeitsmeditationen üben:

Weitere praktische Dankbarkeitsübungen haben wir hier für dich gesammelt.

Finde deine tägliche Achtsamkeits-Praxis

Achtsamkeit lässt sich ganz unterschiedlich und überall praktizieren – es gibt kein richtig oder falsch. Vertraue deinem Gespür, was dir gut tut und sich leicht in deinen Alltag integrieren lässt.

Wenn du dich doch mal akut überfordert fühlst, helfen diese Achtsamkeits-Übungen.

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