Entspannungsübungen bei Stress: In 10 Minuten zur Ruhe kommen

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Ich war am Ende. Kurz vor dem Burnout zog ich die Notbremse, denn ich wusste: ich muss etwas an meinem Lebensstil verändern und mir mehr Zeit für Entspannung zwischendurch nehmen. Ich wollte nicht länger auf den nächsten Urlaub warten.

Bis zu dieser Erkenntnis habe ich durchgepowert: Habe als Mutter alles gegeben, wollte im Job die Erwartungen meiner Chefin stets übertreffen und war abends für meinen Partner da.

Durch den Dauerstress hat die Beziehung zu mir selbst und zu meinem Partner gelitten. Ich wusste: Jetzt kann ich noch etwas verändern. Ich brauche jeden Tag kleine, aber wirksame Entspannungsübungen. Außerdem muss ich umdenken und konstruktiver mit Stress umgehen.

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Das ist leichter gesagt, als getan, wenn doch so viele Aufgaben anstehen und Termine drängen. Geht es dir auch so? Möchtest auch du deinen Stress abbauen und mehr Entspannung im Alltag finden?

Dann lies unbedingt weiter. Denn ich habe in meinem vollen Alltag einen Weg gefunden, wenigstens einige Minuten am Tag für Pausen und Entspannungsübungen freizuschaufeln.

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Schon 10 Minuten Meditation, Yoga oder Atemübungen können den positiven Unterschied machen: Durch Entspannungsübungen halte ich mich jetzt körperlich, geistig und seelisch gesund. Ich lade meinen Akku jeden Tag auf und habe mehr Energie als früher!

Jetzt denkst du vielleicht: Wie soll ich auch nur 10 Minuten am Tag für mich finden? Und was kann ich tun, um wirklich am Ball zu bleiben? Die Lösung des Problems lauter: gute Gewohnheiten schaffen. Wenn du die ersten Tage geschafft hast, wird es mit jedem Tag leichter, deine Auszeit für dich zu nehmen.

Wie du Entspannungsübungen zur Gewohnheit machst, erfährst du in diesem Artikel.

Finde die Entspannungsübungen, die zu dir passen!

Damit deine Auszeit nicht noch zusätzlich Stress auslöst, habe ich dir eine Auswahl der für mich besten Entspannungsübungen zusammengefasst. Je nach dem, welche Vorlieben du hast und was dir gut tut, findest du garantiert das richtige.

Welche Entspannungsübung zu dir passt, kannst du leicht rausfinden. Schau dir die Übersicht meiner Favoriten an und entscheide dich nach Gefühl, welche Entspannungstechnik dich am meisten anspricht. Mit einem Klick gelangst du zu der Übung.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Entspannungs-Meditation für einen ruhigen Geist
  2. Mit dieser Atemübung entspannen
  3. Pause am Schreibtisch mit Dehnübungen für deinen Körper
  4. Entspannen lernen mit meditativen Sprüchen – den Mantras
  5. Yoga-Übungen für Stressabbau
  6. Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
  7. Autogenes Training – mit Selbsthypnose entspannen
  8. Diese Mal-Technik macht deinen Kopf frei
  9. Nimm dich und das Leben nicht so ernst – und lache!
  10. Entspannungsübungen zum Einschlafen

Warum Entspannungsübungen bei Stress helfen

Entspannungstechniken sind nicht nur angesagte Freizeitaktivitäten. Sie wirken tatsächlich. Deshalb lohnt sich jede Minuten, die du dir dafür Zeit nehmen kannst. Verschiedene wissenschaftliche Studien haben die Wirksamkeit von Entspannungsübungen wie Yoga, Meditationen und Atemübungen bereits belegt.

Eine neue Studie der Uni Konstanz von 2020 hat ergeben, dass bei den Probanden schon nach einer nur zehnminütigen Entspannungsübung ein deutlicher Entspannungseffekt eintritt – mental und auch körperlich. Selbst zehn Minuten “Nichtstun” macht uns entspannter.

Doch warum? Weil schon nach kurzer Zeit der Erholung das parasympathische Nervensystem aktiviert wird. Dieser Teil des Gehirns ist der Gegenspieler zum sympathischen System, das bei mentaler und körperlicher Anstrengung aktiv ist.

Entspannungsübungen verändern deine Gehirnwellen und deine Muskelspannung nimmt ab.

Bist du einige Zeit in diesem entspannten Zustand, baut dein Körper die Stresshormone Cortisol und Adrenalin ab.

Hier erfährst du mehr über die Auswirkungen von Stress und wie du gelassener werden kannst.

Nimm achtsam wahr, wie es dir geht

Entspannungsübungen entfalten besonders dann ihre Wirkung, wenn du auch in der übrigen Zeit achtsamer mit dir selbst bist. Das kostet keine zusätzliche Zeit, versprochen!

Wenn du dich am Arbeitsplatz erschöpft fühlst, nimm diesen Zustand bewusst wahr. Verurteile dich nicht dafür. Du kannst jederzeit nach einer Lösung suchen: Zum Beispiel das Fenster öffnen, ein paar tiefe Atemzüge nehmen oder deine Mittagspause vorziehen.

Achte auf deine körperlichen und mentalen Signale, die dir deutlich mitteilen: Es ist Zeit für eine Pause! Stress dich nicht! Achtsamkeit schützt dich nachhaltig vor Stress.

Achtsamer mit dir zu sein bedeutet auch, liebevoller mit dir zu kommunizieren. Wer ständig kritisch mit sich selbst spricht und sich immer mehr Leistung abfordert, wird auch durch Entspannungstechniken nicht zur Ruhe kommen.

Es kommt also immer auf eine ganzheitliche Veränderung deines Denkens und Handelns an, damit du wirklich entspannen kannst. Das stärkt langfristig gesehen deine Resilienz – also deine Widerstandsfähigkeit – gegenüber stressigen Situationen. Diese nimmst du dann als weniger bedrohlich war und kannst konstruktiver mit ihnen umgehen.

Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag haben wir dir hier zusammengestellt.

Die besten 10 Entspannungsübungen für den Alltag

Es gibt vielfältige Entspannungsübungen. Nun ist es an dir, aus meinen Lieblings-Entspannungsübungen die beste für dich herauszufinden. Schaffe dir jeden Tag 10 Minuten Freiraum in deinem Terminkalender, um diese Übung zu praktizieren.

Suche dir jetzt eine Lieblingsübung aus meinen folgenden 10 Favoriten aus. Mit 10 Minuten pro Tag kannst du ab sofort beginnen, diese Übung zu praktizieren.

1. Entspannungs-Meditation für einen ruhigen Geist

Für einen Moment alle belastenden Gedanken loslassen – wie wäre das? Nicht länger grübeln oder hetzen, sondern ganz bei dir ankommen. Das klingt zu gut, um wahr zu sein? Durch eine Entspannungs-Meditation kannst du diesen inneren Frieden erreichen!

Zu den bekanntesten Entspannungsübungen gehört das Meditieren. Für einige Minuten schließt du deine Augen. Du lenkst deinen Fokus weg vom Gedankenkarussell und hin zu deiner regelmäßigen Atmung und deiner Innenwelt.

Meditieren kannst du überall. Ob ganz ohne Anleitung oder als geführte Meditation. Als Anfänger kannst du gerade mit einer geführten Meditation schnell entspannen.

Probier es direkt hier aus. Schon in nur fünf Minuten wirst du mit dieser Meditation deinen Stress reduzieren:

Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass man sich als Anfänger zum Meditieren überwinden muss. Hier erfährst du, wie du deinen Einstieg findest und schon in 15 Minuten zur Ruhe kommst.

2. Mit dieser Atemübung entspannen

Die Qualität deiner Atmung entscheidet darüber, ob Körper und Geist mit Stress-Symptomen reagieren oder entspannt bleiben. Schnelle und flache Atmung in den Brustkorb signalisiert deinem System: Es gibt eine bedrohliche Situation!

Eine tiefe und langsame Atmung in deinen Bauch hinein sendet folgende Botschaft an deinen Körper: Alles ist gut und ich bin entspannt. Durch die bewusste Lenkung deines Atems kannst du also mitbestimmen, ob du überhaupt in Stress gerätst.

Probier es am besten direkt selber aus:

Eine sehr wirkungsvolle Atemübung ist der Atem-Anker. Sie hilft dir dabei ständiges Grübeln zu stoppen, Stress abzubauen und Entspannung zu genießen. Wie du direkt loslegen kannst, erfährst du in diesem Video:

Mehr Atemübungen zum Stressabbau zeige ich dir hier. Du kannst sie direkt mitmachen!

3. Pause am Schreibtisch mit Dehnübungen für deinen Körper

Die besten Entspannungsübungen für den Alltag im Büro: Sitz-Yoga. Das bedeutet ganz einfach: Dehnen und Strecken vom Schreibtischstuhl aus.

Durch die krumme Haltung am Computer fallen deine Schultern nach vorne, dein Nacken verspannt und dein Rücken schmerzt. In der chinesischen Medizin und im Yoga wird von Energiebahnen gesprochen, die durch unseren Körper fließen.

Langes Sitzen blockiert die Energiebahnen, sodass die Lebensenergie nicht mehr frei fließen kann. Das merkst du daran, dass du gestresst, müde oder unmotiviert wirst.

Stelle dir bei der Arbeit einen Alarm, der dich vormittags und nachmittags einmal an deine Entspannungsübungen erinnert. Beim Sitz-Yoga reichen schon ein paar Minuten, um Verspannungen zu lösen. Wenn es dir gut tut, gerne auch mehrmals täglich anwenden:

4. Entspannen lernen mit meditativen Sprüchen – den Mantras

Ja, ich weiß. Am Anfang kann konsequentes Meditieren schwerfallen. Für mich war das Mantra-Singen im Yoga-Unterricht der perfekte Einstieg ins meditative Entspannen.

Deshalb ist Mantra-Singen auf Platz 4 meiner besten Entspannungsübungen! Doch was ist ein Mantra überhaupt? Der Begriff stammt aus dem altindischen Sanskrit. „Mantra” setzt sich aus den Worten Manas (Geist) und Tram (Schutz) zusammen. Mantras sind also Sprüche, die dich schützen sollen.

Doch Mantras sind nicht immer gleich Sprüche. Es können auch einzelne Worte sein. Sie eignen sich gut für Anfänger, denn du kannst sie dir leicht merken.

Warum wirken Mantras so entspannend? Beim Singen oder Sprechen von Mantras hat dein Gehirn keine Ressourcen mehr frei, um zu grübeln. Du hast das Gefühl, beschäftigt zu sein. Doch in Wahrheit kannst du dich durch das Singen oder Rezitieren von Mantras entspannen. Denn es gibt nichts weiter für dich zu tun …

Und nun kommen wir zu zwei wichtigen Mantren, mit denen du direkt üben kannst:

  1. Das Om-Mantra
  2. Das So Ham-Mantra

Das bekannteste Mantra kennst du vielleicht aus dem Yoga-Unterricht: Om. Du kannst es zu Beginn und zum Ende einer Meditation oder einer Yoga-Session laut summen. Das zentriert deinen Geist im gegenwärtigen Moment.

So ham ist ein Mantra für mehr Achtsamkeit. Übersetzt heißt es so viel wie „Ich bin das“. Das zeigt dir: Du bist mehr als dein stressiger Alltag. Definiere dich nicht länger über Erfolge oder abgehakte To-Do’s auf deiner Liste, sondern komme bewusst im Hier und Jetzt an.

Lass uns beginnen. Wir benutzen das Mantra So Ham. Du kannst es dir leise oder innerlich aufsagen. Oder laut singen. Es gibt keine Regeln. Eine praktische Anleitung bekommst du in diesem Video:

Meine 6 besten Mantras für Entspannung und inneren Frieden stelle ich dir hier vor.

5. Yoga-Übungen für Stressabbau

Meine allererste Erfahrung mit Entspannungsübungen habe ich beim Yoga-Kurs gesammelt. Den Geist entspannen lernen ist gar nicht so leicht. Deshalb ist Yoga so wirkungsvoll: Es bezieht deinen Körper durch die Asanas, also Körperhaltungen, mit ein.

Die Asanas aktivieren deine Tiefenmuskulatur und helfen, Muskeln, Bänder und Faszien zu dehnen. Häufig sind Stress und Anspannung auf körperlicher Ebene gespeichert. Durch die Yoga-Übungen löst du sie. Kombiniert werden die Asanas mit Atemübungen, die dich mit deiner Aufmerksamkeit ganz achtsam auf der Matte ankommen lassen.

Wie heißt es noch so schön: In einem entspannten Körper wohnt ein entspannter Geist!

Fülle die nächste Pause einfach mit diesem Yoga-Video, das sich für Anfänger besonders gut eignet:

6. Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Über den Körper in die mentale Entspannung zu finden, steht auch bei der Progressiven Muskelentspannung im Fokus.

Die Progressive Muskelentspannung ist ein wahres Urgestein der Entspannungsübungen. Im Jahr 1929 wurde die Methode vom US-Amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. Er entdeckte, dass sich bei Stress die Muskelspannung erhöht. Im Gegenzug reduzieren sich Stress und Angst durch Entspannung der Muskeln.

Diese Entspannungstechnik eignet sich für alle, die noch Schwierigkeiten mit dem Meditieren haben.

Lege dich für diese Übung aufs Bett oder auf deine Matte. Spüre deinen Körper auf der Unterlage. Atme langsam ein und spanne dann so viele Muskeln wie möglich an. Halte deinen Atem an – und deine Muskeln angespannt. Spüre die Härte deines Körpers. Mit der Ausatmung entspannst du deine Muskeln wieder.

Nimm diese Entspannung ganz bewusst wahr. Spüre, wie deine Arme und Beine ganz schwer in die Unterlage sinken.

Diesen Vorgang kannst du ein paar Mal wiederholen. Achte darauf, die Luft nur kurz anzuhalten.

Die Progressive Muskelentspannung hilft auch beim Einschlafen. Praktiziere diese Übung kurz vor dem Schlafengehen.

Du wirst sehen: Körper und Geist kommen viel schneller zur Ruhe.

7. Autogenes Training – mit Selbsthypnose entspannen

Fast so alt wie die Progressive Muskelentspannung ist das autogene Training. Es wurde 1932 vom deutschen Arzt Johannes H. Schultz entwickelt. Das Ziel der Methode ist es, sich selbst mental so zu beeinflussen, dass man sich entspannt.

In einer Art Selbsthypnose sagst du innerlich Sätze auf, die deinen Körper langsam entspannen. Zum Beispiel “Ich bin ganz ruhig und entspannt” oder “Schulter und Nacken sind ganz warm und weich”.

Deine Muskelspannung nimmt ab, deine Gedanken beruhigen sich und sogar dein Herzschlag kann sich verlangsamen.

Entspannung wird also durch gedankliche Konzentration erreicht, ganz anders als bei der Progressiven Muskelentspannung. Auch diese Entspannungsübung ist für Anfänger optimal geeignet.

Probiere es gleich mal aus:

8. Diese Mal-Technik macht deinen Kopf frei

Wie oft im Alltag machst du etwas, ohne dich dafür zu bewerten? Etwas, das weder richtig noch falsch ist? Wann versinkst du in eine Tätigkeit, ohne Leistungsdruck zu empfinden? Lange her, oder?!

Höchste Zeit für Kreativität! Denn Kreativsein entspannt. Wenn du mal keine Lust auf körperliche Entspannungsübungen oder meditieren hast, schnapp dir Pinsel oder Buntstifte und fang an zu malen!

Ausmal-Bücher für Erwachsene sind in letzter Zeit immer beliebter geworden. Es entspannt längst nicht nur Kinder, in aller Ruhe schöne Bilder auszumalen. Das Beste: Hier gibt es keinen künstlerischen Anspruch. Ausmalen kann jeder!

Mandalas haben durch ihre runde Form eine zentrierende Wirkung. Nach dem Anmalen des Mandalas kannst du es dir über deinem Schreibtisch oder im Schlafzimmer aufhängen, damit du immer wieder die beruhigende Wirkung spürst.

Hier findest du eine große Auswahl von Mandala-Malvorlagen zum Herunterladen.

9. Nimm dich und das Leben nicht so ernst – und lache!

Lachen entspannt! Egal ob du herzhaft über einen Witz lachst oder einfach leicht lächelst, weil du gerade ein Eis ist und die Sonne genießt. Lachen baut Stress ab.

Wegen der langen To-Do-Liste ist dir nicht zum Lachen zumute? Dein Gehirn reagiert auf die Bewegung deiner Mundwinkel und schüttet Endorphine, also Glückshormone, aus. Lautes Lachen baut sogar die Stresshormone Cortisol und Dopamin ab!

Eine Umfrage unter 120 Ärzten, Pflegekräften und Patienten in Krankenhäusern hat ergeben, dass Lachen beim Heilungsprozess helfen soll. Wenn das nicht dafür spricht, schon als vorbeugende Maßnahme einfach mal herzhaft zu lachen!

Damit zählt das Lachen zu den wohl leichtesten Entspannungsübungen für den Alltag. Probiere es doch direkt aus. Du kannst dir eine lustige Sitcom anschauen oder einmal die vier Schritte des Lach-Yoga ausprobieren.

10. Entspannungsübungen zum Einschlafen

Wer gestresst ist, schläft schlechter ein. Warum das so ist? Weil dein Gehirn bis kurz vor dem Schlafengehen noch auf Hochtouren gearbeitet hat. Oft erlauben wir uns nicht, zur Ruhe zu kommen, weil doch noch so viel zu bedenken oder zu tun ist.

Stress nach dem Feierabend loszulassen, ist also gar nicht so leicht.

Doch gerade ein tiefer Schlaf ist wichtig zum Stressabbau! Du solltest mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Das geht natürlich nicht, wenn du wachliegst und dich noch weiter unter Druck setzt, endlich einzuschlafen.

Mein Tipp: ein Body Scan nach dem Feierabend! Die geführte Körperreise hilft dir, Gedanken loszulassen und dich auf deinen Körper zu konzentrieren Wann hast du das letzte Mal bewusst in deinen Bauch hineingeführt? Oder deine Schultern wahrgenommen? Wie fühlt sich dein unterer Rücken gerade an?

Mit einem Body Scan machst du dich auf eine achtsame Reise durch jedes Körperteil. Versuch es doch gleich mal mit dieser 10-minütigen Körperreise:

Du liegst im Bett und deine Gedanken kreisen unaufhörlich umher? Du denkst schon an deine morgigen Aufgaben? Dann praktiziere eine Entspannungsübung zum Einschlafen.

Das kann ganz klassisch das “Schäfchen zählen” sein. Du zählst langsam innerlich hoch, bis du dabei einschläfst. Vor dem Schlafengehen kannst du dir Entspannungsmusik anhören. Mit ihrer besonderen Frequenz kann sie dein Gehirn in einen ruhigen Zustand versetzen.

Probiere es heute Abend direkt aus:

Ganz wichtig: Verbanne dein Handy und andere technische Geräte aus deinem Schlafzimmer.

Du siehst, es gibt viele Entspannungsübungen zum Einschlafen. Eine sehr wirkungsvolle haben wir hier für dich aufgenommen:

Starte deinen Selbstversuch und schaffe dir deine Entspannungsroutine

Lass uns einen Selbstversuch für 30 Tage ausprobieren. Klingt lang, doch die Zeit vergeht viel schneller, als du denkst. So kannst du testen, was sich in deinem Stresserleben durch Entspannungstechniken verändert.

Suche dir jetzt eine Lieblingsübung aus meinen folgenden 10 Favoriten aus. Legst du deinen Fokus für einen Monat auf nur eine Entspannungsübung für 10 Minuten pro Tag, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du dran bleibst.

Unser Gehirn mag Routinen. Also erschaffen wir dir jetzt deine neue Entspannungs-Routine!

Trage dir am besten sofort einen täglichen Termin für Entspannungsübungen in deinen Kalender ein. Der Eintrag erinnert dich einen Monat lang täglich daran, dir 10 Minuten Zeit für bewusste Entspannung zu nehmen. Du bist es dir wert!

Du möchtest dir mehr Zeit für dich selbst nehmen? Hier findest du Übungen, die dich in 30 Minuten stressfrei machen.

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