Atemübungen bei Stress: Richtig atmen gegen innere Unruhe (Video)

Das Gespräch mit dem Chef oder der Schwiegermutter steht an, und plötzlich wird deine Atmung flach. Du merkst, wie sich dein ganzer Körper anspannt. Kennst du das? Bei mir führt Angst und innere Anspannung sogar dazu, dass ich die Luft anhalte!

Kein Wunder: Unsere Atmung ist direkt verbunden mit unseren Muskeln, Organen und unserem Gehirn. Sie ist ein zentraler Indikator für Stress. Gleichzeitig bringen Atemübungen Entspannung oder sogar enorme Energie. Klingt für dich abgehoben?

Ein- und Ausatmen – das tust du doch ständig ganz automatisch. Und das soll nun so einen großen Einfluss auf Körper und Geist haben? Atemübungen bei Stress helfen, zu entspannen?

Ja! Aber nur, wenn du achtsam atmest und Atemtechniken in deine täglichen Entspannungsübungen einbaust.

Wie mir Atemübungen beim Stressabbau helfen, teile ich in diesem Artikel mit dir. Bleib dran, du erfährst 5 Übungen, die dich wirkungsvoll entspannen und dir Energie für deinen Tag geben!

• Wie du richtig atmen lernst
• Vorteile von Atemübungen
• Atemübungen im Alltag
• 5 wirkungsvolle Atemübungen
• Atemübungen in der Meditation

Wozu sind Atemübungen gut?

Atemübungen sind medizinisch anerkannt und Teil der Atemtherapie. Durch gezielte Techniken werden die Atemwege, die Lunge und das Körperempfinden trainiert. Auch in der Entspannungstherapie und beim Yoga wird das richtige Atmen geübt.

Das ist gut für Menschen mit Atemwegserkrankungen, Sportler und für jeden, der Stress oder Angst reduzieren und sich entspannen möchte.

In diesem Artikel wirst du bestimmt deine Lieblingsatemübung finden. Damit hast du immer ein Werkzeug dabei, wenn du gestresst bist oder Angst in dir hoch steigt. Ich nutze die Bauchatmung immer, wenn ich merke, dass meine eigenen Erwartungen und die meines Umfelds mich unter Druck setzen.

Früher habe ich mir Vorwürfe gemacht, warum ich mal wieder meine eigenen Ansprüche viel zu hoch geschraubt habe. Oder warum meine Familie oder meine Freunde von mir erwarten, immer erreichbar zu sein.

Heute stoppe ich negative Gedanken. Steige aus dem Karussell von Selbstkritik aus. Stattdessen halte ich in inne und atme zehn Mal tief in meinen Bauch ein und aus. Komme wieder zu Atem und spüre meinen Körper.

Dann betrachte ich die Situation, die mich stresst oder mir Angst macht, noch mal neu. Ich habe Abstand gewonnen und kann objektiver sein. So finde ich die besten Lösungen für alltägliche Konflikte – dank Atemübung!

Wie du richtig atmen lernst

Du denkst über deine Atmung im Alltag gar nicht nach. Das führt häufig dazu, dass du flach oder zu schnell atmest. Oder den Atem in Stresssituationen anhältst – so wie ich. All das fördert Stress, innere Unruhe und Angst.

Du sitzt viel am Laptop oder Computer? Durch die sitzende Haltung wird der Brustkorb eingeengt. Das und die Konzentration beim Arbeiten führen häufig dazu, dass die Atmung flach wird – oder sogar für einige Momente unbewusst angehalten wird!

Durch Atemübungen lernst du zuerst einmal, richtig zu atmen. Du solltest unterscheiden können, ob du gerade in den Bauch oder in die Brust atmest.

Die Bauchatmung ist die natürlichste Form. Hier zieht sich dein Zwerchfell zusammen und bewegt sich nach unten. Deine Lunge kann sich richtig entfalten. So beförderst du mehr Luft und damit Sauerstoff in deinen Körper.

Schon als Baby hast du deine ersten Atemzüge in den Bauch getan. Als Kinder und Erwachsene verlernen wir das häufig – und atmen flach in die Brust.

Entspannungsübungen helfen dir, deinen achtsamen Fokus beim Ein- und Ausatmen wieder auf den Bauch und den gesamten Körper zu richten.

Welche Vorteile haben Atemübungen?

Wenn du richtig atmest, kann dein Körper die Luft und den Sauerstoff voll nutzen: Die Luft gelangt bis in die äußersten Bereiche der Lunge. Hier findet der Gasaustausch statt.

Keine Sorge: Brustatmung ist nicht „falsch“. Eine Kombination von Brust- und Bauchatmung sind im Alltag wunderbar. Du solltest nur darauf achten, nicht nur in die Brust zu atmen – besonders in Situationen mit viel Stress oder sogar Ängsten.

Zusätzlich ist deine innere Einstellung entscheidend, wenn es darum geht Stress abzubauen und gelassener zu werden. Das geht nicht nur über Atemübungen. Mehr Tipps und Übungen für mehr Gelassenheit findest du hier.

Die neuste Bewegung nennt sich ‚Breathwork‘ und arbeitet mit tiefer Atmung zur Bewältigung von psychischen und seelischen Problemen und Belastungen.

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Atemübungen bewirken, dass

• Schleim aus der Lunge löst
• Lungenentzündungen vorgebeugt wird
• Hyperventilation oder Atemnot aufhört
• die Atemmuskulatur gestärkt wird
• das Lungenvolumen zunimmt
• beim Sport mehr Leistung erbracht werden kann
• Stress abgebaut wird
• Ängste und Panik reduziert werden
• Entspannung einsetzt
• das Einschlafen schneller gelingt

Du siehst: Atemübungen bewahren deine körperliche und geistige Gesundheit. Doch wie kannst du die Übungen ganz leicht in deinen Alltag integrieren? Anleitungen für Atemübungen stelle ich dir gleich vor.

Atemübungen in den Alltag integrieren

Wie bei allen Entspannungsübungen gilt: Regelmäßig durchgeführt, helfen sie dir im Umgang mit Stress. Atemübungen wirken sogar präventiv – du lässt dich nicht mehr so schnell aus der Ruhe bringen.

Doch zuallererst solltest du wissen, was dich in deinem Alltag stresst. Weißt du das? Dann erkennst du in den typischen Situationen schneller, dass du wieder in Stress geraten könntest. Fünf Minuten Atemübung kann ein wahrer Stresskiller sein – wenn du dir frühzeitig eine kleine Auszeit nimmst.

Mehr über Stress und wie du ab sofort gelassener damit umgehst, erfährst du in diesem Artikel.

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Nimm dir täglich wenigstens zehn Minuten Zeit dafür. Das geht sogar beim Schlangestehen an der Kasse oder beim Gassigehen mit dem Hund.

Durch sehr tiefe oder schnelle Atmung atmest du zu viel Kohlenstoffdioxid aus, was deine Gefäße verengt. Das wiederum führt zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff. Auch zu langes Luftanhalten führt zu wenig Sauerstoff in deinen Körper.

Mache während deiner Atemübung immer wieder kleine Pausen. Achte bitte darauf: Wird dir schwindelig oder schlecht, stoppe die Übung sofort. Das kann durchaus passieren – gerade bei Anfängern. Bleibt der Schwindel, beende bitte die Übung unverzüglich. Bist du dir unsicher, ziehe deinen Hausarzt zu Rate.

Achtsamkeit bei Atemübungen ist das Wichtigste. Spüre, wie es dir und deinem Körper geht. Der Clou: Wenn du häufig bewusst atmest, bekommst du eine bessere Körperwahrnehmung.

Du spürst sonst so automatisierte Körpervorgänge ganz bewusst. Deine Bauchdecke, die sich hebt und senkt. Oder aber die Brustatmung, während du vielleicht verkrampft am Laptop sitzt. Wenn du dich selbst besser wahrnimmst, kannst du schneller erkennen, wenn du in ungesunde Verhaltensmuster verfällst.

5 wirkungsvolle Atemübungen

Die folgenden 5 einfachen Atemübungen kannst du in deinen Alltag integrieren. Ob auf dem Weg zur U-Bahn, in der Mittagspause oder als Teil deiner Morgenroutine. Nach einem stressigen Meeting oder Familientreffen kannst sogar kurz auf die Toilette gehen, um dort deine Atemübung zu praktizieren.

Dein Mittel gegen Stress und Angst hast du immer bei dir. Probiere sie aus und schaue, welche Technik für dich am besten funktioniert. Folge den Anleitungen Schritt für Schritt – und du kannst nichts falsch machen.

1. Die Bauchatmung

Über die Bauchatmung haben wir bereits gesprochen. Die ursprünglichste Art unserer Ein- und Ausatmung geht in den Bauch.

Lege dich auf den Rücken oder setze dich aufrecht hin. Platziere deine Hände auf deinem Bauch, deine Fingerkuppen berühren sich dabei leicht. Atme gleichmäßig und ohne Anstrengung durch die Nase ein und aus. Konzentriere dich nicht allzu sehr auf die Atmung, denn dann wird sie künstlich verändert.

Zuerst strömt die Luft in deinen Bauch ein. Anschließend hebt sich auch deine Brust. Durch die Einatmung hebt sich deine Bauchdecke und deine Finger bewegen sich auseinander. Spürst du diese kleine Bewegung?

Mit deiner Ausatmung senkt sich zuerst deine Brust und dann dein Bauch. Atme erst wieder ein, wenn der Impuls zur Einatmung einsetzt. So läufst du nicht Gefahr, unnötig schnell zu atmen. Das passiert nämlich leicht, wenn du gestresst bist.

Diese Übung eignet sich super für unterwegs. Erinnere dich im Alltag immer wieder daran, mit deiner Atmung eine Etage tiefer zu rutschen – von der Brust in den Bauch.

Du kannst deine Bauchatmung auch mit einem Mantra verbinden. Sage dir innerlich bei jedem Einatmen das Wort „ich“ und mit jeder Ausatmung das Wort „bin“. So meditierst du mit deiner Atmung zu dem Mantra „Ich bin“.

Atemübungen zum Einschlafen zeigen oft eine Sofortwirkung: Zähle deine Atemzüge in deinen Bauch: 1, 2, 3, 4… Atme dabei langsam.

Schnell wirst du merken, dass deine Gedankenkreise aufhören und du dich voll auf das Atmen konzentrierst. Irgendwann vergisst du zu zählen und gleitest in den Schlaf …

Vier weitere Einschlaf-Übungen stellen wir dir hier vor .

2. Die progressive Muskelentspannung

Hä? Progressive Muskelentspannung soll eine Atemübung sein? Ja!

Entwickelt wurde die Progressive Muskelentspannung im Jahr 1929 vom US-Amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson. Er entdeckte erstmals, dass sich bei Unruhe oder Stress die Muskelspannung erhöht. Im Gegenzug reduzieren sich Stress und Angst durch aktive Entspannung der Muskeln. So einfach und so wirkungsvoll!

Lege dich für diese Übung aufs Bett oder auf deine Yogamatte. Spüre deinen Körper auf der Unterlage. Atme langsam ein und spanne dann so viele Muskeln wie möglich an. Halte deinen Atem an – und deine Muskeln angespannt. Mit der Ausatmung entspannst du deine Muskeln wieder. Nimm deine Entspannung ganz bewusst wahr.

Diesen Vorgang kannst du ein paar Mal wiederholen. Achte darauf, die Luft nur kurz anzuhalten. Währenddessen kannst du innerlich bis vier zählen.

Die Verbindung von Atmung und Muskeln hat eine heilsame Wirkung auf dein Gehirn. Denn in einem entspannten Körper wohnt ein entspannter Geist!

3. Die Wechselatmung

Die wohl beliebteste Atemübung im Yoga ist die Wechselatmung. Im Yoga nennen sich alle Atemtechniken ‚Pranayama‘. Das hast du vielleicht schon mal gehört. Es ist ein essentieller Teil einer Yogastunde.

Zuerst wirkt die folgende Technik kompliziert, doch du wirst dich schnell daran gewöhnen.

Die Wechselatmung funktioniert so, dass du durch ein Nasenloch ein und durch das andere wieder ausatmest. So verlangsamt sich deine Atmung ganz natürlich. Du konzentrierst dich außerdem stärker auf die Atmung.

Setze dich bequem und aufrecht hin. Spreize Daumen, Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand. Verschließe mit Zeige- und Mittelfinger dein linkes Nasenloch. Atme durch das rechte Nasenloch ein. Nach der Einatmung verschließt du mit deinem Daumen das rechte Nasenloch. Gebe das linke Nasenloch frei und atme die Luft aus.

Den Vorgang wiederholst du. Dieses Mal atmest du durch das linke Nasenloch ein und durch das rechte aus.

Diesen Vorgang wiederholst du nun beliebig lang – mindestens aber fünf Minuten.

Ein weiterer Vorteil dieser Atemübung: Deine beiden Gehirnhälften kommen wieder in Balance. Durch die Arbeit mit rechtem und linkem Nasenloch verbinden sich die Gehirnhälften besser miteinander. Dadurch steigerst du ganz nebenbei auch noch deine Konzentration. Die emotionale Gehirnhälfte wird stärker involviert und hilft dir zu entspannen.

Die Wechselatmung und weitere einfache Achtsamkeitsübungen stellen wir dir hier vor.

4. Die 4-7-8 Atemübung

Eine weitere bekannte Atemübung aus dem Yoga ist die 4-7-8 Atmung. Hier dreht sich alles um das Zählen der Ein- und Ausatmung.

Setze dich aufrecht hin. Du kannst deine Hände auf deinen Bauch legen. Atme nun ein und zähle innerlich bis vier. Halte deine Luft an und zähle bis sieben. Dann atmest du so lange aus, bis du bis acht gezählt hast.
Durch die Atempause entspannst du komplett. Denn wenn du nicht amtest, tritt für einen Moment völlige Stille ein. Bist du schwanger? Dann solltest du das Anhalten der Luft lieber auslassen.

Im Verhältnis atmest du bei dieser Übung nur kurz ein und lange wieder aus. Dadurch entspannt sich dein Körper und Geist. Würdest du lange einatmen und kurz ausatmen, würde das aktivierend wirken.

Dieses Phänomen erklärt folgendes Video näher:

Das Praktische an der 4-7-8 Methode: Du kannst die Zählzeiten so variieren, dass sie zu deinem Rhythmus passen. Nicht jeder kann und will die Luft so lange anhalten. Du kannst in der Atempause also auch nur bis vier zählen, und dann wieder ausatmen. Oder du lässt das Luftanhalten ganz weg.

Für eine energetisierende Atemübung kannst du die Zählzeiten umdrehen: Atme bis 7 oder 8 Zählzeiten ein. Atme aus und zähle bis vier. Achtung: Jetzt gelangt viel Sauerstoff in deinen Körper. Das kann zu Schwindel führen. Sei achtsam mit dir.

5. Die Feueratmung

Die Feueratmung wird auch „Espresso-Atmung“ genannt. Warum? Weil sie wirkt wie ein Espresso – sie macht munter und wach. Diese Yoga-Atemübung solltest du nicht bei Stress oder akuter Panik anwenden. Bist du schwanger oder hast Epilepsie? Auch dann solltest du sie nicht praktizieren.

Die Feueratmung wirkt als natürlicher Wachmacher – zum Beispiel nach der Mittagspause oder bei Motivationstiefs. Gerade, wenn du gestresst bist, solltest du auf Kaffee oder Energy-Drinks verzichten. Die machen innerlich unruhig und können noch mehr Stress verursachen.

Die Feueratmung ist ein gesundes Mittel, um wieder wach und konzentriert zu sein.

Setze dich für diese Atemübung aufrecht hin oder stelle dich hüftbreit hin. Lege eine oder beide Hände auf den Bauch. Atme nun langsam und tief durch deine Nase ein, bis deine Lunge vollständig gefüllt ist. Spüre die Wölbung deiner Bauchdecke.

Dann atmest du in kleinen und kurzen Luftstößen durch die Nase wieder aus. Atme nicht wieder ein, sondern weiterhin mit kurzen Stößen aus. Es hört sich an wie ein Schnüffeln. Oder wie das Husten mit geschlossenem Mund. Dein Bauch hebt und senkt sich abwechselnd.

Atme insgesamt 20 Mal aus, bevor du wieder tief und langsam einatmest.

Durch die kurzen Ausatmungen ziehst du automatisch wieder frische Luft ein, sodass dir die Luft nicht ausgeht.

Entspanne dich nach der Atemübung noch einen Moment. Spüre die Energie, die durch deinen Körper pulsiert.

Du bist im Alltag häufiger müde oder antriebslos? Diese 4 Sofortmaßnahmen machen dich wach und schenken Energie.

Verbinde deine Atemübung mit Meditation

Atemübungen sind eine Form der Meditation. Häufig leiten sie eine Meditation in Stille ein. Besonders für Anfänger eignet sich eine Atemübung zu Beginn des Meditierens: Sie hilft dir, deinen Kopf frei zu bekommen und deinen Körper bewusst wahrzunehmen.

Über Atemübungen kommst du auch ins Hier und Jetzt. Die Wechselatmung eignet sich hervorragend zur Vorbereitung auf eine Meditation.

Eine Entspannungs-Meditation zum Stressabbau kannst du hier direkt machen.

Im Jahr 2007 fand der Psychologe Richard Davidson von der University of Wisconsin-Madison folgendes heraus: Die Probanden seiner Studie konnten nach einer dreimonatigen Meditationspraxis komplexere Rätsel lösen. Die Leistung und Aufnahmefähigkeit des Gehirns verbessert sich also durch regelmäßiges Meditieren.

Eine tolle Nebenwirkung vom Meditieren – oder? Du bewahrst einen kühlen – und klugen – Kopf in Stresssituationen.

Auch Yogaübungen und das chinesische Qi Gong arbeiten mit deiner Atmung. Hier erfährst du, wie du mit Qi Gong richtig entspannen kannst.

Nun hast du einen Überblick über die besten Atemübungen für Entspannung. Du hast jetzt die Qual der Wahl. Probiere spielerisch aus, welche Übung am Besten zu dir passt.

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