Grübeln stoppen: Zuversichtlich werden mit diesen 5 Tipps

Nachts ist es besonders schlimm. Wenn alles ruhig ist und man sich nicht mehr ablenken kann, kommen die Sorgen hoch. Zweifel über vergangene Entscheidungen. Zukunftsängste. Das Gedankenkarussell hält dich gefangen. Wie kann man dieses ungesunde Grübeln stoppen und gelassener durchs Leben gehen? Wir stellen die besten fünf Tipps für mehr Zufriedenheit vor.

Grübeln stoppen: Warum fällt uns das so schwer?

Obwohl Zweifel und Sorgen für schlaflose Nächte sorgen und uns den ganzen Tag vermiesen können, fällt es uns dennoch schwer, sie loszulassen. Warum fällt es uns so schwer, das Grübeln endlich aufzugeben? Es bringt uns nichts. Oder vielleicht doch?

“Grübeln ist der Versuch, die eigenen Probleme zu lösen“, schreibt Psychotherapeut Irving Schattner aus Amerika in diesem Essay. Wir überlegen hin- und her, analysieren, hinterfragen und stellen uns alle möglichen Schreckens-Szenarien vor. In Wahrheit hilft es allerdings nicht, sich nonstop Sorgen zu machen. Es schützt nicht vor Fehlentscheidungen und der richtigen Einschätzung der Dinge. Im Gegenteil!

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Wie Schattner erklärt, springe durch dieses Gedankenkarussell das limbische System im Gehirn an, der emotionale Part unseres Denkapparates. Er hindert uns daran, rational zu denken und logische Schlüsse zu ziehen. Bedeutet: Wir bewerten alles über, überschätzen Gefahren, aus einer Maus, wird ein Elefant. „Diese starke emotionale Reaktion macht es schwer, wenn nicht unmöglich, Lösungen für Schwierigkeiten zu finden“, schreibt Schattner.

Nun weißt du, warum es so wichtig ist, Grübeln stoppen zu können. Damit das gelingt, sollten wir unseren Denkapparat überlisten, damit er nicht wieder in den überemotionalen Zustand gerät, in dem negative Gefühle schwer kontrollierbar sind. Folgende Methoden können dabei helfen.

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1. Grübeln zulassen – zu bestimmten Zeiten

Wenn bei uns alles paletti wäre, hätten wir keinen Grund zur Sorge. Kämpfst du aktuell mit einigen Schwierigkeiten, wirst du zwangsläufig darüber nachdenken. Es hilft jetzt, dir einen festen Rahmen zu schaffen, in dem das Grübeln zugelassen wird.

Tipp Nr.1: Gewähre dir selbst ein Grübel-Timeout. Nehme dir jeden Tag eine halbe Stunde Zeit, um dich mit deinen Ängsten und Zweifeln zu beschäftigen. Schreibe dir alles auf, was dich beschäftigt und wie du dich dabei fühlst und ob es eine Lösungsmöglichkeit gäbe (dazu später mehr). Ganz strukturiert und logisch. So lernst du nach und nach, negative Gefühle kontrolliert zu bewerten. Ist die Zeit um, legst du die Liste weg.
Am besten ist der Zeitpunkt des Grübel-Timeouts jeden Tag gleich, zum Beispiel gleich nach der Arbeit. Das schützt dich vor unkontrollierbaren Sorgen vorm Schlafengehen.

2. Vermeide toxisches Denken

Nicht jeder von uns hat Probleme mit dem Gedankenkarussell. Manche grübeln nie und können Zweifel schneller abstellen. Woran liegt das? Bestimmte Denkmuster machen die Sorgen-Tirade wahrscheinlicher. Prüfe doch mal, ob eine der folgenden Punkt auf dich zutrifft. Du solltest folgende Dinge vermeiden, wenn du weniger Grübeln möchtest:

Schwarz-Weiß-Denken: Es muss perfekt sein, sonst ist es schlecht. Schwarz-Weiß-Denken kann uns zu harten Kritikern machen, die immer und überall Negativität finden. Denn: Perfektion gibt es nicht.

Verallgemeinerungen: „Männer sind alle schwierig.“ „Keiner interessiert sich für mich.“ „Ich kriege nie einen Job“. Solche allgemeinen Aussagen sind unglaublich demotivierend. Und sie stimmen nicht mal. Eine negative Erfahrung wird gleich auf alles andere projiziert.

Das Positive filtern: „Er hat nach dem Date nicht gesagt, dass er mich wiedersehen will“. Sich auf die eine negative Sache konzentrieren und alles andere Positive übersehen – die Sorgen sind vorprogrammiert.

Falsches Interpretieren: „Sie hat komisch geguckt. Sie mag mich einfach nicht.“ Dinge auf sich selbst beziehen und negative Schlüsse ziehen, fördert toxisches Denken.

Die eigenen Gefühle zur Realität machen: „Ich fühle mich hässlich. Alle anderen denken, ich sehe schrecklich aus.“ Wir glauben, das was wir denken, denken auch alle anderen.

Vermeide diese Denkmuster, um in Zukunft weniger mit Sorgen, Zweifeln und Ängsten kämpfen zu müssen.

3. Unterscheide zwischen lösbaren und unlösbaren Problemen

Versuche, so konstruktiv wie möglich mit deinen negativen Gedanken umzugehen. Frage dich bei jeder Schwierigkeit: „Kann ich dieses Problem lösen?“ Wir neigen nämlich dazu, ständig über Dinge nachzudenken, die wir überhaupt nicht beeinflussen können.

Beispiele für unlösbare Probleme sind: Die Angst vor einer Kündigung. Die Sorge, eine Krankheit zu entwickeln. Die Furcht vor einer Ablehnung.

Beispiele für lösbare Probleme sind: Keinen Partner finden. Die Unzufriedenheit gegenüber dem eigenen Körper. Unglücklich im Job sein.

Bei diesen drei Themen kannst du selbst aktiv werden und die Lösung maßgeblich vorantreiben. Du kannst dich bei einer Partnerbörse anmelden, Maßnahmen ergreifen, um deinen Körper lieben zu lernen, den Job wechseln.

Versuche in Zukunft mehr über Dinge nachzudenken, die du tatsächlich beeinflussen kannst. Sorgen zu unlösbaren Schwierigkeiten führen nur zu einem Gefühl der Machtlosigkeit und machen Ängste noch größer.

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4. Zweifel durch bestimmte Übungen loslassen

Das Grübel-Timout haben wir dir bereits vorgestellt. Für manche kann es allerdings schwierig sein, die Sorgen loszulassen, wenn die Zeit abgelaufen ist. Wie lässt du die negative Stimmung los?

Besonders hilfreich sind an dieser Stelle Übungen, durch die du Achtsamkeit, also den Blick aufs Hier und Jetzt, trainierst. Denn Zweifel und Ängste haben oft mit der Vergangenheit oder der Zukunft zu tun. Trainierst du den Blick auf die Gegenwart, kannst du das Grübeln stoppen. Dabei helfen dir folgende Methoden:

Bewegung: Keine Sorge, du musst nicht unbedingt joggen gehen, um Sorgen loszulassen – auch wenn das sicher hilft. Schon ein kleiner Spaziergang bringt den Kreislauf in Schwung, setzt Glückshormone wie Endorphine frei und hilft dir dabei, einen klaren Kopf zu bekommen.

Autogenes Training: Diese Übung bringt dir schon in fünf Minuten mehr Ruhe und Gelassenheit. Es geht dabei um die richtige Atmung unter Anspannung bestimmter Muskelgruppen. Hier haben wir dir mehr über autogenes Training verraten.

Dankbarkeits-Journal: Dankbarkeit stimmt selbst den größten Kritiker friedlich! Du konzentrierst dich bewusst auf positive Dinge in deinem Leben und notierst sie in einem speziellen Notizbuch. Mehr zur Dankbarkeits-Journal-Methode haben wir dir hier verraten.

Meditation: Durch Meditation wirst du ruhiger und lenkst du den Fokus durch die richtige Atmung gezielt aufs Hier und Jetzt. Probiere es doch einfach mal aus und versuche dich an dieser geführten Anti-Stress Meditation:

5. Sorgen rauslassen

Einer der besten Maßnahmen gegen akute Sorgen ist immer noch der Austausch mit anderen. Mach deinem Ärger Luft, teile deine Ängste. Wenn du sie in Worte fassen kannst, verlieren sie ihre Macht über dich.

Du hast keinen großen Freundeskreis oder glaubst, dort ist keiner, der sich deine Sorgen anhören will? Nutze Social Media! Es gibt zahlreiche Foren und Facebook-Gruppen, in der sich Menschen zu unterschiedlichsten Themen austauschen können. Das Gute dabei: Du bleibst anonym und bekommst einen objektiven Rat zu deinen individuellen Schwierigkeiten.

Grübeln stoppen: Noch mehr Tipps findest du im Bestseller-Buch „Sorge dich nicht – lebe!“ von Dale Carnegie.

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