Angst vor Ablehnung überwinden: Mutiger werden in 6 Schritten

Den Typ in der Bar ansprechen. Dich auf den unrealistischen Traumjob bewerben. Auf die neuen Kollegen zugehen. Wir würden all das gerne tun – warum machen wir’s nicht? Wir möchten nicht abgelehnt werden! Wie kannst du die Angst vor Ablehnung überwinden und mutiger leben?

Fakt ist: Wer gut mit Zurückweisungen umgehen kann, verpasst keine Chancen mehr. Du wirst den Mut haben, die Dinge anzupacken und lebst endlich das Leben, von dem Du immer geträumt hast. Werde mutiger – mit folgenden sechs Schritten!

Schritt 1: Das wahre Problem erkennen

Egal, mit welcher Angst Du es in Deinem Leben je zu tun haben wirst, es geht meistens um ein und dasselbe Problem: Du fürchtest Dich davor, etwas zu verlieren. Auch bei der Angst vor Ablehnung geht es darum.

Was könnte eine Zurückweisung für uns bedeuten? Zum Beispiel Scham. Wir fürchten uns davor, uns lächerlich zu machen und unseren sozialen Status zu verlieren. Deshalb sprichst Du den Typ in der Bar lieber nicht an, weil Du Dich vielleicht lächerlich machen könntest. Und wer will schon zum Gespött der Abendrunde werden?

Zurückweisung könnte in uns außerdem das Gefühl auslösen, nicht gut genug zu sein. Auch etwas, mit dem wir nicht gerne konfrontiert werden.

Du siehst: Wer mit der Angst vor Ablehnung zu kämpfen hat, sieht meistens schon das Ende kommen, bevor die Situation überhaupt angefangen hat.

Schritt 2: Ein neuer Fokus nimmt Dir die Angst vor Ablehnung

Wie wäre es, wenn Du in jeder scheinbar kritischen Situation nur noch die Chancen, statt die Risiken sehen würdest? Wenn Du nur noch das Happy End, statt eines desaströsen Trauerspiels kommen siehst? Ganz schön befreiend!

Die Angst vor Ablehnung lässt uns zu einem negativen Menschen werden, der immer vom schlechten ausgeht. Wir denken dann „was, wenn sie mich nicht mögen“, statt „was, wenn ich dort richtig viele neue Freunde kennenlerne“. In jeder Situation entscheidest Du, wo Dein Fokus landet. Siehst Du die Chance, oder siehst Du nur das Risiko?

Zurückweisung zu fürchten, ist bei uns Menschen einprogrammiert. Wir wollen eben dazugehören, weil wir soziale Menschen sind. Aber diese Angst schützt Dich nicht, sie hemmt Dich nur. Wir müssen uns für ein positives Denken entscheiden, wenn wir weiterkommen wollen!

Schritt 3: Das Ziel verstehen

Ziel ist nicht, die Chance für mögliche Zurückweisungen zu eliminieren. Das ist völlig unrealistisch, denn niemand ist perfekt. Ablehnungen werden im Leben immer mal wieder auftauchen, sei es von einem potentiellen Partner oder im Job.

Das Ziel ist es vielmehr, besser mit Ablehnungen umgehen zu können. Wenn Du zu dem Typen in der Bar gehen kannst, er absolut nicht interessiert ist und Du trotzdem noch einen lustigen Abend mit Deinen Freunden haben kannst – dann hast Du es geschafft!

Das Ziel ist es einstecken zu können – mit einem selbstbewussten Lächeln.

Schritt 4: Die einzige Lösungsmöglichkeit wahrnehmen

„Das wahre Problem ist, dass Du nicht genug Erfahrung mit Zurückweisungen gesammelt hast“, schreibt Psychologin und Bestseller-Autorin Harriet Lerner in einem Essay über die Angst vor Ablehnung. Was meint sie damit? Ganz einfach: Je mehr wir Zurückweisungen erleben, desto besser gehen wir mit ihnen um.

Das bedeutet, dass es nur einen einzigen Weg gibt, um den Umgang mit Ablehnungen zu lernen: Du musst sie erleben! Wir müssen uns immer öfter trauen, Zurückweisungen in Kauf zu nehmen. Schritt Nr. Vier besteht also darin, aktiv zu werden.

Nicht vergessen: Ablehnungen sind keine Stopp-Schilder, sondern Stolpersteine. Harry Potter Autorin J.K.Rowling kassierte für ihre Idee erstmal 13 Absagen – Ablehnungen – bevor ein Verleger ihre Story rund um einen Zauberschüler drucken lassen wollte. Heute ist sie Multimillionärin!

Schritt 5: Dinge anpacken – mit dem neuen Fokus

Was würdest Du heute machen, wenn Du sicher weißt, dass Du keine Ablehnung fürchten müsstest? Würdest Du Dich bei einer alten Freundin melden? Würdest Du Dich trauen, Dich auf Deinen Traumjob zu bewerben?

Jetzt gilt es, zu handeln. Denken verändert nicht Deine Angst, Handeln schon! Was Dir dabei helfen wird, ist Dein neues Chancen-Mindset. Der neue Vorsatz lautet: Von jetzt an siehst Du in jeder schwierigen Situation den Gewinn, der dadurch entstehen kann. Negative Gedanken kann man nicht auslöschen, aber man kann ihnen Positives entgegensetzen!

Setze dem ängstlichen „was, wenn die alte Schulfreundin meine Nachricht ignoriert“ ein optimistisches „was, wenn wir uns wieder anfreunden“ entgegen. Eine potentielle Freundschaft gegen eine unbeantwortete Frage – was ist bedeutsamer? Eben!

Schritt 6: Mit akuten Ablehnungen umgehen

Du hast Dich getraut – und hast eine Zurückweisung erlebt. Was nun?

Verfalle nicht in alte Muster und mache Dich selbst schlecht. Wie Du die Situation jetzt bewertest, entscheidest Du selbst! Wenn Du Dich getraut hast aktiv zu werden, solltest Du stolz auf Dich sein. Erhalte Dein Selbstwertgefühl – zum Beispiel durch diese Maßnahmen.

Du kannst die Reaktion anderer nicht steuern. Hauptsache Du bist zufrieden mit Deinem eigenen Handeln!

Wie Du besser mit Ablehnung umgehst, erklärt Dir Psychologin Dr. Katharina Tempel in diesem Video:

Versuch es: Halte Dich an diese sechs Schritte, um in Zukunft besser mit Ablehnungen umgehen zu können. Weitere Ratschläge und Tipps findest Du im Buch „Ohrfeige für die Seele: Wie wir mit Kränkung und Zurückweisung besser umgehen können“ von Bärbel Wardetzki.