Umgang mit Wut: So bleibst Du in jeder Situation gelassen und ruhig

Ist es Dir schon mal passiert, dass Du Dich bei einem Streit in der Wortwahl vergriffen hast? Lauter geworden bist? Vielleicht ging sogar die Kaffeetasse drauf? All das passiert, wenn wir wütend werden und die Kontrolle verlieren. Meist bereuen wir unser Verhalten im Nachhinein sehr und schämen uns. Aber diese Selbstzweifel und die Scham kannst Du vermeiden, in dem Du einen besseren Umgang mit Wut lernst.

Wie Du in Zukunft gelassener bleibst und es nie mehr zu Wutausbrüchen kommt, erfährst du jetzt.

Deine Wut will Dir etwas sagen: Wut verstehen

Eine ganz wichtige Erkenntnis beim Umgang mit Wut ist die Tatsache, dass Wut ein sogenanntes sekundäres Gefühl ist. Das bedeutet: Dahinter steckt eigentlich ein anderes Gefühl. Wut verdeckt nämlich stets eins der primären Gefühle – wie Angst, Trauer, Ekel, oder Verzweiflung. An einem Beispiel kann man gut sehen, was das für uns bedeutet.

Nehmen wir an, Dein Partner kommt immer häufiger spät nach Hause und ihr habt kaum noch Zeit für Euch. Irgendwann macht Dich das wütend. „Du bist kaum noch da,“ wirfst Du ihm irgendwann verärgert an den Kopf. Aber was steckt hinter Deinem Ärger? Eigentlich bist Du nämlich nicht wütend – eigentlich hast Du Angst, ihn zu verlieren. Was Deine Wut also in diesem Fall verbirgt, ist ganz konkret Verlustangst. Wut tritt immer dann ein, wenn wir uns ohnmächtig und überwältigt fühlen.

Das ist natürlich nur ein Beispiel. Aber es verrät Dir etwas sehr Bedeutsames: Unsere Wut hat etwas mit uns selbst zu tun, nicht mit unserem Gegenüber. Das bedeutet natürlich auf keinen Fall, dass Dein Gegenüber alles richtig gemacht hat. Aber wie Du darauf reagierst basiert auf Deiner Persönlichkeit, die von Deinen individuellen Erfahrungen geprägt worden ist. Und diese bestimmen, wie schnell Du wütend wirst.

Umgang mit Wut: Zorn annehmen

Du bemerkst, dass Du schneller wütend wirst, als andere? Darüber solltest Du Dich nicht ärgern. Wichtig ist, dass Du Deine Wut annimmst und nicht runterschluckst.

Unser Ziel ist zwar in jeder Situation ruhig und gelassen zu bleiben. Das bedeutet aber nicht, dass Du Deine Wut ignorierst. Wer das schon mal versucht hat, weiß wahrscheinlich, wie es endet: Am Ende entlädt sich die ganze Energie auf einmal und es droht ein riesen Krach. Muss nicht sein!

Kümmere Dich um Dich, kümmere Dich um Deine Wut. Das beste was Du in einer Situation tun kannst, die Dich extrem ärgerlich macht, ist gehen. Ja, tatsächlich! Entferne Dich aus der Situation und bitte um eine kleine Auszeit, bis Du wieder etwas ruhiger geworden bist.

Es ist absolut unmöglich, wutentbrannt eine Unstimmigkeit zu klären. Ganz im Gegenteil: Je länger Du Dich in einer brenzligen Situation befindest, desto wahrscheinlicher, dass Du später hitzige Worte oder Taten bereust (die arme Kaffeetasse).

Sorge lieber für (räumlichen) Abstand und bleibe kurz bei Dir. Identifiziere das Gefühl, was hinter Deiner Wut steckt. Hast Du es erkannt, kann ein klärendes Gespräch beginnen.

Umgang mit Wut: Was eine Psychologin rät, erfährst Du in folgendem Video:

Wut rauslassen, nicht runterschlucken

Was ist besser für uns: Wut rauslassen oder Wut runterschlucken? Auf keinen Fall zu lange unterdrücken! Ignorierte Wut wird mit Depressionen in Verbindung gebracht und verursacht Stress, der uns aufs Gemüt schlägt.

Wenn Dich ein Sachverhalt oder eine Person wütend macht – schäm Dich nicht! Suche Dir eine Möglichkeit, um Wut rauszulassen. Zum Beispiel durch eine der folgenden drei Maßnahmen.

Bringe Deine Wut in Worte

Wut entsteht durch das Gefühl der Ohnmächtigkeit. Wir können sie auflösen, in dem wir zwei Schritte zurückgehen und unsere Gefühle aufdröseln. Dafür lohnt es sich, einen Brief zu schreiben an die Person, die Dich so wütend macht. Lass darin alle Gedanken und Gefühle raus, ohne Rücksicht auf Verluste. Begrenze Deine Wortwahl nicht – wenn Du eine Beleidigung nötig ist – raus damit! Schreibe Dir die Wut von der Seele.

Wichtig dabei: Schicke den Brief nicht ab. Verbrenne ihn, zerreiße ihn, zerschneide ihn. Das ist ein symbolischer Akt, der Dir klar macht: Ich kann diese wutentbrannten Gefühle jetzt loslassen!

Bewege Dich

Bei Wut haben viele von uns das Bedürfnis eine Runde extra im Gym einzulegen. Und das ist genau der richtige Ansatz! Denn wie Wissenschaftler beweisen konnten, senkt Bewegung unseren Stresspegel . Du wirst insgesamt ruhiger und kannst die aufbrausende Energie für körperliche Aktivitäten nutzen.

Kein Sportfan? Kein Problem! Manchmal reicht schon ein bisschen Spazieren gehen, um den Druck den die Wut verursacht, loszuwerden.

Meditation hilft sofort und beugt Wut vor

Wer immer wieder zu Wutausbrüchen neigt, muss lernen im Alltag immer mal wieder zu Entschleunigung. Wer seine Gefühle ruhig und klar in Worte fassen kann und seine Wünsche klar kommunizieren kann, muss nicht wütend werden. Das erfordert aber ein gewisses Maß an Geduld und innerer Ruhe. Und genau das lässt sich hervorragend durchs Meditieren üben.

Bei einer Meditation trainieren wir unser Bewusstsein auf das Hier und Jetzt und kommen zur Ruhe. Anfänger sollten eine geführte Meditation ausprobieren – das ist der einfachste Einstieg zur Entspannung.

Hier findest Du eine gute Meditation, um Wut und Ärger loszulassen:

Nicht vergessen: Am meisten schadet Dir Deine Wut selbst. Ein Sprichwort von Buddha fast das perfekt zusammen: „An Wut festhalten ist so, als ob Du ein Stück glühende Kohle festhältst, um es auf jemanden zu werfen – Derjenige, der sich verbrennt, bist Du“. Durch die vorgestellten Maßnahme kannst Du in Zukunft bewusster mit Zorn umgehen und einen besseren Umgang mit Wut entwickeln.

Weitere Profi-Informationen findest Du in dem Buch „Wut ist gut! Wie unsere Emotionen uns helfen und heilen können“ von Dr. med. Daniel Dufour.